5 СУПЕР-УПРАЖНЕНИЙ для
БИЦЕПСОВ
Вес должен быть "трудным",
но в пределах разумного, иначе
пострадает техника. Про "читинг"
забудьте, это пустопорожнее занятие.
Тренируйте бицепсы только раз в неделю:
важно не количество, а качество! Каждые
6 недель уменьшайте интенсивность (вес
отягощений) и объем тренинга (число
сетов и повторений), это поможет
восстановлению. И не покупайтесь на
сложные методики. Все гениальное
просто!
Подъем штанги на бицепс
стоя.
Одно из самых популярных и самых
эффективных упражнений для набора "массы"
бицепсов. Оно нагружает все мышцы,
сгибающие руку - с особым акцентом на
среднюю головку бицепса. ЕZ-штанга
изолирует бицепс лучше, чем обычная, и
на запястья ложится меньше нагрузки.
Возьмите гриф хватом снизу
на ширине плеч.
В исходном положении гриф возле бедер,
колени чуть согнуты, спина прямая.
Сгибая руки, медленно поднимайте
штангу до уровня плеч. Локти держите по
сторонам туловища.
После короткой паузы – но без
расслабления – медленно и напряженно
разгибайте руки до исходной позиции.
Примечание: Не раскачивайте
штангу! Использование силы инерции
снижает эффективность упражнения!
Подъем гантели на бицепс
стоя.
Это упражнение – вариант попеременного подъема, но сначала выполняются все
повторения для одной руки, а потом для
другой. Суть в том, чтобы максимально
нагрузить каждый бицепс в отдельности.
Если работать с серьезным весом, есть
шанс добиться солидного прироста "массы".
Для опоры возьмитесь "нерабочей"
рукой за край наклонной скамьи или
другой устойчивый предмет.
В исходной позиции рука с гантелью
возле бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью
к себе). Начинайте поднимать гантель
вверх, одновременно поворачивая кисть.
В верхней точке кисть должна быть
развернута большим пальцем от тела.
Такой поворот кисти и предплечья
называется супинацией.
Примечание: Сконцентрируйтесь на
супинации, следите, чтобы всю работу
выполнял бицепс. Опускайте гантель
напряженно и под контролем. Туловище
держите прямо – никаких раскачиваний!
"Молот" на наклонной
скамье.
Здесь задача как раз противоположная:
надо не супинировать кисти, а сохранять
нейтральный хват. При такой позиции
основная нагрузка ложится на боковую
головку бицепса и плечевую мышцу, а
средняя головка задействуется в
меньшей степени.
Установите наклон скамьи под углом
около 60 градусов. Возьмите гантели
нейтральным хватом.
Контролируя движение, поднимайте
гантели до уровня плеч (чтобы они легко
коснулись передних дельт). В верхней
точке напрягите бицепсы.
Медленно опускайте гантели, Следите,
чтобы кисти не поворачивались.
Прочувствуйте, как сокращаются и
растягиваются бицепсы.
Примечание: Как бы тяжело не
давались последние повторения, не
читингуйте! Пусть бицепсы молят о
пощаде – заставьте их довести дело до
конца.
Подъем штанги на бицепс
стоя.
Это упражнение из серии классических
входит в программы многих
профессиональных культуристов. Подъем
штанги бьет по всем трем головкам
бицепсов и обеспечивает полный
диапазон движения для мышц верхних
частей рук.
Возьмите штангу хватом снизу на
расстоянии чуть уже плеч.
В стартовой позиции гриф возле бедер.
Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам.
Локти удерживайте близко к туловищу.
В верхней точке задержитесь и
напрягите бицепсы, затем напряженно и
подконтрольно опускайте штангу.
Примечание: Вес должен быть
тяжелым, но без ущерба для техники. Не
"роняйте" штангу, опускайте ее
медленно. Обратите особое внимание на
последний отрезок движения вниз.
Сгибания рук на блоке с
наклонной рукоятью.
Это упражнение – секретное оружие
обладателей огромных бицепсов.
Сгибания на блоке сочетают в себе
лучшие элементы подъемов штанги и
гантелей: они задействуют все
сгибатели рук (с
акцентом на бицепсы) и позволяют
поддерживать постоянное напряжение в
мышцах.
Возьмитесь за канат, прикрепленный к
нижнему блоку. В стартовой позиции руки
возле бедер, хват нейтральный. Встаньте
на таком расстоянии от блочного
устройства, чтобы в момент полного
разгибания рук груз оставался
приподнятым.
Сгибая руки, медленно поворачивайте
кисти ладонями к себе. Локти
удерживайте по сторонам туловища.
В верхней точке напрягите бицепсы и
медленно разгибайте руки, поворачивая
кисти в нейтральное положение.
Примечание: Вес тяжелый, но не
в ущерб технике. Не помогайте себе всем
телом: ваша задача – заставить
работать бицепсы.
СИЛА И КРАСОТА Ноябрь 1998г.
