Грудные мышцы (курс
Милоша Сарцева)
ЖИМ НА СКАМЬЕ (фото)
“Я использую, различные хваты в
зависимости от того, какую часть грудей
сегодня прорабатываю. Хват по ширине
плеч или немного шире уменьшает
давление на дельты. Чем более узкий
хват, тем более нагрузка на середину
грудей. Локти я держу от себя, тогда
работают в основном грудные мышцы. В
другом случае момент силы действует
внутрь и мобилизирует трицепсы и
дельты. В нижней фазе я со всей силы
растаскиваю груди. Это стимулирует “быстрые”
мускульные ткани, от которых зависит
сила и размеры мышц. Я “выдавливаю”
штангу вверх и физически ощущаю работу
своих мышц”.
ЖИМ ШТАНГИ НА ПОКАТОЙ СКАМЬЕ (фото)
“Это упражнение повторяется в каждом
из моих трех комплексов, и я всегда его
делаю первым. Схема выполнения и цель
этого упражнения очень подобная
предыдущему (на горизонтальной
скамейке). Отличие заключается в том,
что оно прорабатывает верхнюю часть
грудей. Хваты и положение локтей
аналогичные. Я ускоренно выжимаю
штангу, в верхней точке делаю пиковое
сокращение и под полным контролем
опускаю вес”.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (фото)
В каждой базовой программе после
штанги Милош берется за гантели. “Они
дают большую растяжку мышц в сравнении
с жимами штанги. Движения сами по себе
подобны, но, в отличие от штанги,
гантели можно держать немного
возвращенными. Руки наверху могут
сводиться, ибо вес достаточно большой.
С отведенными локтями я “выдавливаю”
гантели к пиковому сокращению и
медленно опускаю к стартовой позиции”.
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (фото)
“Упражнение выполняется с меньшим
весом, его цель стимуляция “медленных”
мускульных тканей, которые отвечают за
выносливость, а не за силу. Лежа на
горизонтальной скамейке, я держу над
грудью гантели, которые почти касаются
друг друга. Потом начинаю медленно и
осторожно опускать их в стороны,
концентрируясь на своих ощущениях в
мышцах. Полная амплитуда движения
делается не менее чем за 5 секунд. В
нижней фазе локти немного согнутые.
Медленно поднимая вес, я поддерживаю
постоянную нагрузку на большие грудные
мышцы, напрягая их наверху с
максимальной силой”.
"КРОССОВЕР" (фото)
“Это чудесное упражнение для “прорезания”
мышц. Я выполняю его в нескольких
вариантах, в зависимости от высоты
блока. Часть движения, которая
нуждается в наибольшем усилии,
приходится в кроссовер как раз на
пиковую фазу, в то время как в других
упражнениях все наоборот. Выполняя
упражнение на высоком блоке, я возвожу
рукоятки тросов перед собой книзу, все
время, удерживая постоянный сгиб
локтей. Когда я возвожу руки, спина у
меня напряженная, чтобы грудь
выполняла основную часть работы.
Пиковое сокращение я могу удерживать
немногим дольше, чем в предыдущем
упражнении с гантелями”.
СЕМИНАР МИЛОША САРЦЕВА
- Моя тренировка для грудных мышц
состоит в трех комплексов, каждый из
которых содержит в себе 4 упражнения.
Два из них нацелены на “быстрые”
мускульные ткани (какие быстро
устают, но имеют наивысшую реакцию и
должны нагружаться сильнее, например,
жимами на скамейках). Два других
упражнения сведения на блоках и
разведения с гантелями, делают
акцент на “медленных” мышцах (какие
устают медленнее). Я выбираю такой
вес, который позволяет мне сделать
10-15 повторов.
- Я разогреваю мышцы 4-6 сетами первого
упражнения. Эти сеты не учитываются
как рабочие, поэтому я могу делать по
3-4 повтора в каждом из них. Можно
считать это принципом “пирамиды”,
потому что я начинаю с легкого веса и
наращиваю ее к рабочему весу.
- Пропускайте упражнение, если не
ощущаете работы целевых мышц.
Например, кое-кто не ощущает
напряжения больших грудных мышц под
время жимов на покатой скамейке,
потому что переводит часть нагрузки
на дельты и трицепсы. Необходимо
подобрать правильное положение и
траекторию движений для
максимальной работы мышц.
- Ограничивайте кол-во упражнений на
жимы с большим весом (не больше 5-ты
сетов). В этих упражнениях сильно
задействованы дополнительные группы
мышц (трицепсы и дельты). Наибольшая
изоляция достигается в упражнениях
типа “кроссовер”.
- В упражнениях этого базового
тренинга выполняйте полную
амплитуду движения. Я никогда не
делаю частичных повторов и считаю,
что они приводят к неполному
развитию грудных мышц.
- Экспериментируйте с различными
позициями рук и найдите наиболее
эффективную для вас. Я ощущаю больше
нагрузку на верхнюю часть грудей,
когда опускаю руки выше, и
соответственно на нижнюю часть,
когда опускаю руки книзу.
- Для разведения гантелей подбирайте
такой вес, который можно было бы
контролировать без риска в момент
разведения.
MUSKLE & FITNESS май июнь 1998
