Качая железО
Зарегистрироваться
- запомнить
Забыли пароль?

  Форум
  Новичку
  Нужно знать
  Питание
  Упражнения
  Для женщин
  Вейдер
  Системы
  Книги
  Журналы
  СпортЗалы
  ЧаВо
  Химия
  Фотографии
  Юмор




Предоставлено сайтом "Логика тренинга", лично Владимиром Гончаровым
 


ГЛАВА 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ 

Увеличение коэффициента расширения предоставляет все бОльшие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:

[41] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы.
 IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
 Вечер: Спина, бицепсы.
II.ВТОРНИК.
Бедра.
V.ПЯТНИЦА.
 Бедра.
III.СРЕДА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы.
VI.СУББОТА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы.

А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:

[42] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина.
IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты.
Вечер: Бедра.
II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
Вечер: Бедра.
V.ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина.
III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина.
VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Бедра.

Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:

[43] I.ПОНЕДЕЛЬНИК. 
Утро: Живот, голени.
1.Подъем туловища на наклонной скамье }
2.Подъем ног в висе } 4-5
3.Подъем туловища на римском стуле } х max+..+max 
4."Скручивание" на блоке } 
5.Подъем на голень на тренажере сидя}
6.Подъем на голень на тренажере } 5-6 
для жима ногами } х 30+max

Вечер: Спина.
1.Подтягивание широким хватом к груди} 4-5
2.Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12
к груди }
3.Подтягивание широким хватом за голову} 
4.Тяга верхняя блочная широким хватом } 4-5
за голову } х max+12
5.Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5
6.Тяга сидя на тренажере "Хаммер" } х12+12
7.Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5
8.Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12

II.ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1.Жим гантелей сидя }
2.Разведение гантелей в стороны сидя } 4-5
3.Жим сидя из-за головы } х10+12+12
4.Отведение гантелей вперед } 
5.Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5
6.Отведение боковое блочное } х10+10+10

Вечер: Бедра.
1.Сгибания ног на тренажере } 4-5
2.Тяга мертвая } х12+12
3.Приседания в ножницы } 4-5
4.Приседания в седло } х(10+10)+12
5.Приседания со штангой на груди } 4-5
6.Приседания Гаккеншмидта } х12+12
7.Жим ногами } 4-5
8.Разгибания на тренажере } х12+12

III.СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1.Блочное сведение } 4-5
2.Жим лежа широким хватом } х12+12
3.Жим наклонный гантелей } 4-5
4.Грудное сведение на станке } х12+12
5.Жим наклонный широким хватом } 4-5
6.Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7.Французский жим лежа } 4-5
8.Французский жим на блоке } х10+12

Вечер: Спина - повтор вечерней тренировки понедельника.

IV.ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника.

V.ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени - повтор утренней тренировки понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерних тренировок понедельника и среды.

VI.СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки вторника и четверга.

Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер. 

gonki
strelyalki
tanki
zombi