Предоставлено сайтом "", лично Владимиром Гончаровым
ГЛАВА 22 РАСШИРЕННЫЙ +2 КОМБИНИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный комбинированный тренинг с коээфициентом расширения +2 очень удобен для дифференцированного воздействия на различные мышечные партии путем комбинирования различных режимов работы и применения специализаций. Приведем пример тренировочной структуры расширенного +2 комбинированного тренинга:
В данной тренировочной структуре скомбинированно: объемная специализация на дельты; прорабатывающая специализация на бедра; объемно-силовой режим на спину и бицепсы; грудь с трицепсами и голени с животом тренируются в обычном объемном режиме. Примерно так может выглядеть тренировочная программа по данной структуре расширенного +2 комбинированного тренинга:
[45] I.ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Дельты - объемная специализация.
1.Жим сидя 5х8
2.Тяга к подбородку 5х10
3.Отведение гантелей вперед 5х10
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разводка на боковые дельты на тренажере 5х10
6.Жим сидя из-за головы 5х12
7.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
8.Разводка на задние дельты на тренажере 5х10
Вечер: Бедра - прорабатывающая специализация.
1.Приседания со штангой на груди } 4-5
2.Приседания Гаккеншмидта } х 12+15
3.Жим ногами } 4-5
4.Разгибания на тренажере} х12+15
5.Приседания в седло } 4-5
6.Сведение бедер на тренажере} х12+12
7.Сгибание ног на тренажере} 4-5
8.Тяга мертвая } х12+12
II.ВТОРНИК.
Утро: Голени, живот
1.Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2.Подъем на голень на тренажере стоя 5-6х15-20
3.Подъем на голень на тренажере сидя 5-6х20-25
4.Подъем туловища на римском стуле 4-5х12-15
5.Подъем ног в упоре на брусьях 4-5х max
6.Скручивание на тренажере 4-5х max
Вечер: Спина, бицепсы - объемно-силовой режим.
1.Подтягивание с отягощением на поясе 5х max
2.Тяга верхняя блочная узким хватом 2х8;2х6;2х4;
3.Тяга гантели 2х(8+8);3х(6+6);
4.Тяга нижняя блочная 2х8;2х6;2х4;
5.Тяга рычажная 2х8;2х6;2х4;
6.Подъем на бицепсы 2х8;2х6;2х5;
Форум
