Ноги.
Упражнения на
икры
Часто ли вам приходилось слышать о том,
что спортсмен получил травму, выполняя
упражнения на икры? Хотя возможно и это, если
выполнять подъемы на носки не плавно, а рывками и
с очень большим весом. Так можно повредить и сами
икры, и позвоночник. Все упражнения на икры надо
выполнять плавно и в полном диапазоне, со средним
или высоким числом повторений. Если ваша спина
укреплена тренировками со становой тягой, то
большие нагрузки в тренажере для работы с икрами
проблем не вызовут.
Полезно выполнять и подъемы на носок
одной ноги, а также подъемы с партнером на спине.
Все подъемы на носки стоя надо делать на
выпрямленных ногах (за исключением тех случаев,
когда применяются сверхинтенсивные методы). Есть
еще один вариант: подъемы на носки сидя, когда
основная нагрузка приходится на камбаловидные
мышцы, а не на икроножные, как при подъеме на
носки стоя.
Что касается подъемов сидя, то лично
мне они не принесли абсолютно никакой пользы.
Развитием своих собственных икр я обязан
практически одному упражнению: подъему на носок
одной ноги с гантелей в руке (со стороны рабочей
ноги). Другие упражнения, которые тоже кое-чем
помогли - это подъемы на носки с партнером на
спине и работа стоя в тренажере для икр.
Приседания
Самое главное упражнение для ног - это
приседания (и их варианты). Обычные приседания
вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и
правильно. Их не рекомендуется делать только тем
культуристам, у которых очень длинные бедренные
кости, и тем, у кого были травмы спины или коленей.
А такие исключения очень и очень редки.
Чтобы научиться приседать правильно и
эффективно, обратитесь к главе 9. |
