1. Необходимость перемен
   • Кому подражать?
   • Кто такой любитель?
   • Типичный любитель.
2. Генетические различия
   • Чем мы отличаемся друг от друга.
   • Общая оценка генетической одаренности.
   • Наберитесь мужества.
3. Ожидания
   • Размеры мышц.
   • Возраст.
   • Формула Джона Маккаллума.
   • Еще одна формула.
   • Что стоит за цифрами.
   • Сипа.
   • Как следить за своими достижениями.
   • Есть ли предел совершенству?
4. Три "П"
   • Прогресс.
   • Маленькие блины.
   • Правильная техника.
   • Постоянство.
5. Вариации на тему
   • Не похожие близнецы.
   • Пример модификации.
   • "До отказа" или "почти до отказа"?
   • Тонкая настройка.
   • Настрой на рост.
   • Почти, но не все.
6. Усилие и целеустремленность
   • Радость труда.
   • Движение вперед.
   • Необходимое предостережение.
   • Чуткое руководство.
   • Варианты базового тренинга.
   • Еще раз о главном.
7. Изменение нагрузки
   • Модифицированый тренировочный цикл.
   • Если вы не форме.
   • Ошибки в определении стартовой нагрузки.
   • Мини-циклы.
   • Уточнения и дополнительные замечания.
   • Цикл с переменной интенсивностью.
   • Периодизация.
   • Дли-и-инный цикл.
   • Возможность "провала" цикла.
   • Подготовка к "периодам достижений".
   • Как быть с болезнями.
   • Можно ли злоупотребить циклами.
8. Принципы отдыха
   • Тренировка по три раза в неделю.
   • Если вы тренируетесь трижды в неделю.
   • Личный пример.
   • Свет в конце туннеля.
   • Из чего состоит восстановление.
   • Тренировка по сплит-системе.
   • Что надо для отдыха?
   • Сон.
   • Сокращение тренировки.
   • Шаг в правильном направлении.
   • Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
   • Работа с отдельными группами мышц (специализация).
   • Занятия другими видами спорта.
   • Как быть если у вас тяжелая работа.
9. Приседания
   • Выработка тестостерона.
   • Как научиться приседать.
   • Общий эффект приседаний.
   • Не надо быть легковерным.
   • Другие виды приседаний.
   • Ягодицы.
   • Отговорки.
   • Чтобы не потерять энтузиазма.
   • Как извлечь максимальную пользу.
   • Положение ног.
   • Обувь.
   • Положение штанги.
   • Варианты приседаний с 20-ю повторениями.
   • Подъем на носки.
   • Глубинм приседаний.
   • Приседания со скамьей.
   • Тяжелоатлетический пояс.
   • Колени.
   • Техника приседаний.
   • Безопасность.
   • Увеличение нагрузки.
   • Сколько повторений выбрать?
   • Если приседания не помогают.
   • Становая тяга.
   • Жим ногами.
   • Приседания с гантелями.
   • Приседания со штангой на груди.
   • Приседания на одной ноге.
   • Другие альтернотивные упражнения.
   • Вывод.
   • Расширение грудной клетки?
10. Комплексы
    • Напоминание.
    • Спортинвентарь.
    • Как надо проводить тренировку.
    • Сеты и повторения.
    • Упражнения на шею, икры и предплечья.
    • Работа с шеей.
    • Предплечья.
    • Работа с прессом.
    • Общая разминка.
    • Специальная разминка для отдельных упражнений.
    • Выработка правильной техники.
    • Увеличение интенсивности.
    • Приседания.
    • Шраги.
    • Аэробные упражнения.
    • Тренировочные программы.
    • Последовательность программ.
    • Продвинутый любитель.
    • Мотивация.
11. Техника
    • Злоупотребление культуризмом.
    • Как избежать перетренированости.
    • Работа с грудными мышцами.
    • Работа с мышцами плечевого пояса.
    • Работа с мышцами спины.
    • Подтягивание и работа на блоках.
    • Ноги.
    • Работа с брюшным прессом.
    • Повороты туловища.
    • "Скручивания".
    • Работа с шеей.
    • Тренинг рук.
    • Нужны ли изолирующие упражнения?
    • Дыхание.
    • Специально для подростков.
    • Гибкость.
    • Мануальная терапия.
12. Специализация
    • Приоритеты.
    • Ведущие и ведомые.
    • Мощные руки.
    • Пропорции.
    • "Уравниловка".
    • "Мощная" внешность.
    • Техника специализации.
    • Выбор цели.
    • Время специолизации.
    • Индивидуальная "подстройка".
    • С чего начать?
    • Повышаем интенсивность.
    • Дополнительные советы.
    • Период "размягчения".
    • Предварительное утомление.
    • День за днем и дважды в день.
    • Сеты без передышки.
    • Пробуйте все.
    • Специализация одного дння.
    • Чтобы система работала.
13. Широкие возможности
    • Надо поменять число повторений?
    • Единичные повторения.
    • Разнообразие упражнений.
    • Сверх интенсивный тренинг и его альтернотивы.
    • "Рисунок" повторений.
    • Хорошо то, что приносит результаты.
    • Неужели и кости растут?
    • Сверх медленный тренинг.
    • Схема тренировок.
    • Наблюдение.
    • Терпение и упорство.
    • Трение.
    • Дополнительные советы.
14. Питание
    • Молоко.
    • Разнообразие пищи.
    • Жир и халестирин.
    • Продолжительность жизни.
    • Учет калорий.
    • Аппетит.
    • "Толстый" любитель.
    • Как быть?
    • Калории и мышцы.
    • "Сжигание" жира.
    • Раздельное питание.
    • Диетическая клетчатка.
    • Пищевые добавки.
    • Без доказательств.
    • Как пользоваться добавками.
15. Заключение
    • Другая точка зрения.

Постоянство.

Любители обязательно должны приспосабливать имеющиеся методики к своей генетике. При этом одним приходится идти на более существенные изменения привычных схем, чем другим. Вообще-то, всегда на эксперименты и ошибки уходит время. Тем не менее, некоторые культуристы почти сразу находят то, что им нужно, ну а кто-то тратит на поиски месяцы и годы, даже если движется в правильном направлении и выбирает разумные методы. Разнообразие методик слишком велико. Как, впрочем, и велико различие между людьми. Очень часто бывает, что любителей фатально вводят в заблуждение неэффективные методы, которыми полна литература по бодибилдингу, и они нащупывают верный путь лишь спустя годы. А кое-кому и вовсе не удается найти методику, которая позволяет по-настоящему увеличить мышечную массу и силу.

Даже если все идет хорошо, прогресс в бодибилдинге не может быть одинаковым на протяжении долгого времени. Иногда вы будете делать быстрые успехи, а иногда вам придется преодолевать периоды застоя. Будьте упорны. Не сдавайтесь. Главное -это не повторять ошибок. Ведите дневник тренировок и записывайте все, чего вы достигли. Эти записи нужны вам, чтобы определить, как действовать дальше.

Огромный успех через много лет - это много маленьких успехов из месяца в месяц. Мало-помалу, кирпичик за кирпичиком -так строится здание. Подумайте об огромных небоскребах, выстроенных людьми. Их возводили этаж за этажом. Так же "строится" и человек в бодибилдинге. Пусть обхват ваших бицепсов и голеней увеличится хотя бы на полсантиметра. Понемногу наращивайте веса, и вы обязательно выиграете еще полсантиметра, а потом еще. Когда-нибудь ваша штанга потянет на сотню килограммов, а мышцы вырастут вдвое и втрое. Главное - регулярность тренинга.

Ошибки, разочарования, травмы (не обязательно полученные на тренировке) и неудачные эксперименты - это часть жизни. От них не уйти. Зато они закаляют нас. Будут периоды, когда вам придется бороться лишь за сохранение уже достигнутого; тогда о прогрессе можно будет только мечтать. А потом все начнет получаться снова, и вы быстро пойдете в гору. Как бы ни было трудно, не сдавайтесь. Только упорные могут добиться чего-то в культуризме. Чтобы победить, нужно время - много времени. Так что, главное - регулярность тренинга.