1. Необходимость перемен
   • Кому подражать?
   • Кто такой любитель?
   • Типичный любитель.
2. Генетические различия
   • Чем мы отличаемся друг от друга.
   • Общая оценка генетической одаренности.
   • Наберитесь мужества.
3. Ожидания
   • Размеры мышц.
   • Возраст.
   • Формула Джона Маккаллума.
   • Еще одна формула.
   • Что стоит за цифрами.
   • Сипа.
   • Как следить за своими достижениями.
   • Есть ли предел совершенству?
4. Три "П"
   • Прогресс.
   • Маленькие блины.
   • Правильная техника.
   • Постоянство.
5. Вариации на тему
   • Не похожие близнецы.
   • Пример модификации.
   • "До отказа" или "почти до отказа"?
   • Тонкая настройка.
   • Настрой на рост.
   • Почти, но не все.
6. Усилие и целеустремленность
   • Радость труда.
   • Движение вперед.
   • Необходимое предостережение.
   • Чуткое руководство.
   • Варианты базового тренинга.
   • Еще раз о главном.
7. Изменение нагрузки
   • Модифицированый тренировочный цикл.
   • Если вы не форме.
   • Ошибки в определении стартовой нагрузки.
   • Мини-циклы.
   • Уточнения и дополнительные замечания.
   • Цикл с переменной интенсивностью.
   • Периодизация.
   • Дли-и-инный цикл.
   • Возможность "провала" цикла.
   • Подготовка к "периодам достижений".
   • Как быть с болезнями.
   • Можно ли злоупотребить циклами.
8. Принципы отдыха
   • Тренировка по три раза в неделю.
   • Если вы тренируетесь трижды в неделю.
   • Личный пример.
   • Свет в конце туннеля.
   • Из чего состоит восстановление.
   • Тренировка по сплит-системе.
   • Что надо для отдыха?
   • Сон.
   • Сокращение тренировки.
   • Шаг в правильном направлении.
   • Все ли мышцы "работают" в сокращенных программах?
   • Работа с отдельными группами мышц (специализация).
   • Занятия другими видами спорта.
   • Как быть если у вас тяжелая работа.
9. Приседания
   • Выработка тестостерона.
   • Как научиться приседать.
   • Общий эффект приседаний.
   • Не надо быть легковерным.
   • Другие виды приседаний.
   • Ягодицы.
   • Отговорки.
   • Чтобы не потерять энтузиазма.
   • Как извлечь максимальную пользу.
   • Положение ног.
   • Обувь.
   • Положение штанги.
   • Варианты приседаний с 20-ю повторениями.
   • Подъем на носки.
   • Глубинм приседаний.
   • Приседания со скамьей.
   • Тяжелоатлетический пояс.
   • Колени.
   • Техника приседаний.
   • Безопасность.
   • Увеличение нагрузки.
   • Сколько повторений выбрать?
   • Если приседания не помогают.
   • Становая тяга.
   • Жим ногами.
   • Приседания с гантелями.
   • Приседания со штангой на груди.
   • Приседания на одной ноге.
   • Другие альтернотивные упражнения.
   • Вывод.
   • Расширение грудной клетки?
10. Комплексы
    • Напоминание.
    • Спортинвентарь.
    • Как надо проводить тренировку.
    • Сеты и повторения.
    • Упражнения на шею, икры и предплечья.
    • Работа с шеей.
    • Предплечья.
    • Работа с прессом.
    • Общая разминка.
    • Специальная разминка для отдельных упражнений.
    • Выработка правильной техники.
    • Увеличение интенсивности.
    • Приседания.
    • Шраги.
    • Аэробные упражнения.
    • Тренировочные программы.
    • Последовательность программ.
    • Продвинутый любитель.
    • Мотивация.
11. Техника
    • Злоупотребление культуризмом.
    • Как избежать перетренированости.
    • Работа с грудными мышцами.
    • Работа с мышцами плечевого пояса.
    • Работа с мышцами спины.
    • Подтягивание и работа на блоках.
    • Ноги.
    • Работа с брюшным прессом.
    • Повороты туловища.
    • "Скручивания".
    • Работа с шеей.
    • Тренинг рук.
    • Нужны ли изолирующие упражнения?
    • Дыхание.
    • Специально для подростков.
    • Гибкость.
    • Мануальная терапия.
12. Специализация
    • Приоритеты.
    • Ведущие и ведомые.
    • Мощные руки.
    • Пропорции.
    • "Уравниловка".
    • "Мощная" внешность.
    • Техника специализации.
    • Выбор цели.
    • Время специолизации.
    • Индивидуальная "подстройка".
    • С чего начать?
    • Повышаем интенсивность.
    • Дополнительные советы.
    • Период "размягчения".
    • Предварительное утомление.
    • День за днем и дважды в день.
    • Сеты без передышки.
    • Пробуйте все.
    • Специализация одного дння.
    • Чтобы система работала.
13. Широкие возможности
    • Надо поменять число повторений?
    • Единичные повторения.
    • Разнообразие упражнений.
    • Сверх интенсивный тренинг и его альтернотивы.
    • "Рисунок" повторений.
    • Хорошо то, что приносит результаты.
    • Неужели и кости растут?
    • Сверх медленный тренинг.
    • Схема тренировок.
    • Наблюдение.
    • Терпение и упорство.
    • Трение.
    • Дополнительные советы.
14. Питание
    • Молоко.
    • Разнообразие пищи.
    • Жир и халестирин.
    • Продолжительность жизни.
    • Учет калорий.
    • Аппетит.
    • "Толстый" любитель.
    • Как быть?
    • Калории и мышцы.
    • "Сжигание" жира.
    • Раздельное питание.
    • Диетическая клетчатка.
    • Пищевые добавки.
    • Без доказательств.
    • Как пользоваться добавками.
15. Заключение
    • Другая точка зрения.

Модифицированный тренировочный цикл.

Многие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться.

Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8-11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.

Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100-процентной уверенностью! Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.

Итак, возьмем для примера приседания и допустим, что перед тем, как взять в руки эту книгу, вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Вот примерная программа (вес штанги указан в кг):

1-я неделя: пон. 80, 2х10 пяти. 82, 2х10

2-я неделя: пон. 84, 2х10 пятн. 86, 2х10

3-я неделя: пон. 88, 2х10 пятн. 90, 2х10

4-я неделя: пон. 92, 2х10, пятн. 94, 1х10, 1х8

Теперь сеты выполнять труднее.

5-я неделя: пон. 96, 1х10 пятн. 98, 1х10

Остался только один сет.

6-я неделя: пон. 100, 1х10 пятн. 102, 1х10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

7-я неделя: ср. 104, 1х10

8-я неделя: пон. 106, 1х9 пятн. 108, 1х9

9-я неделя: ср. 110, 1х9

10-я неделя: пон. 112, 1х8 пятн. 114, 1х8

11-я неделя: ср. 116, 1х7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

12-я неделя: ср. 118, 1х6

13-я неделя: ср. 120, 1х6

14-я неделя: ср. 122, 1х5

Конец цикла. Прогресс налицо, да какой!

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу (мы говорили об этом в гл. 4), иначе вы зайдете в тупик. В нашей программе после, скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его "легком" этапе, можно сделать добавки и побольше.

Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два-три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр!

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким "легким" неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда!