Безопасность.
Никогда не приседайте до полного
изнеможения, не установив ограничители, чтобы
штанга ложилась на них сразу после точки, в
которой верхняя поверхность ваших бедер
параллельна полу. Единственное исключение - это
тренировка с двумя сильными партнерами, готовыми
подхватить штангу в экстренном случае. А лучше
всего, когда есть и ограничители, и партнеры. Это
придаст вам уверенности и позволит работать с
полной отдачей.
Увеличение нагрузки.
Один из главных принципов тренинга,
сформулированных в этой книге, заключается в
медленном увеличении нагрузки. Этот принцип так
важен, что ему стоило бы посвятить отдельную
книгу. Если же вы наращиваете веса слишком
быстро, вам грозит множество неприятностей
сразу: вы можете "зарезать" тренировочный
цикл, утратить правильную технику, убить в себе
желание заниматься бодибилдингом и заработать
травму. И это особенно справедливо, когда речь
идет о приседаниях, потому что чрезмерная
нагрузка (при любом количестве повторений) легко
превращает это упражнение в одно из самых
ненавистных.
Итак, надо увеличивать вес штанги
понемногу и делать это пореже. Тогда вы
обеспечите себе более стабильный прогресс,
избежите застоя, а ваш организм лучше
приспособится к нагрузкам такого рода. Терпение -
это добродетель, которая нужна в бодибилдинге не
меньше, чем в обычной жизни.
Начинайте с малых нагрузок, чтобы
иметь возможность спокойно выполнить все
двадцать заданных повторений. Добавляйте вес
понемногу, тогда ваш организм втянется в работу и
сможет одолеть долгий и эффективный цикл. Это
гораздо полезней, чем выложиться на первых же
тренировках и потом бросить занятия
бодибилдингом.
Предположим, что, набравшись духу, вы
можете выжать из себя двадцать приседаний с
весом 88 кг. Если вы попытаетесь попросту
увеличивать вес от занятия к занятию, вы сможете
дотянуть до 92 или 94 кг, но тем дело и кончится. А
может быть, вы остановитесь уже на 90 кг. Лучше
начать с 68 кг и тренироваться дважды в неделю,
прибавляя по два кило на каждой тренировке, пока
вы не доберетесь до 80 кг. Это займет три недели.
Потом перейдите на график "три раза в две
недели" и каждый раз добавляйте к штанге по
одному кило. Через восемь тренировок (примерно
шесть недель) вы дойдете до своего рекордного
сета 88х20. Теперь добавляйте по 1 кг (или даже по
полкило) каждую неделю, тренируясь только один
раз в 5-7 дней. В таком темпе, прежде чем ваши силы
иссякнут, вы сможете дойти до 100 кг или больше -
это будет полноценный цикл. А если, перейдя
отметку 95 кг, вы станете наращивать вес еще
медленнее, ваш рекорд в конце цикла может дойти
до 110-115 кг. Впечатляет, верно?
|
