Приседания со штангой на груди.
Некоторым бодибилдерам трудно
контролировать штангу, если она находится на
груди или на уровне плеч. Им не удается удержать
штангу в нужном положении. Проблема здесь не в
упражнении как таковом, а в отсутствии
правильной техники.
При выполнении приседаний со штангой
на груди правильная техника имеет очень большое
значение. Надо контролировать положение штанги,
следить за правильной схемой движения и ни в коем
случае не "подпрыгивать", выходя из нижней
точки. Чтобы научиться правильно выполнять это
упражнение, надо начать с небольших нагрузок и
увеличивать их медленно и осторожно.
Тонкая подкладка под пятками
существенно облегчит выполнение упражнения на
начальном этапе. Как и в случае с обычны-' ми
приседаниями, в дальнейшем лучше понемногу
уменьшать ее толщину. В бодибилдинге есть
традиция: выполнять приседания со штангой на
груди (а также другие виды приседаний) с
подкладкой под пятками, чтобы перенести основную
нагрузку на нижние области квадрицепсов. Этот
обычай диктуют не только эстетические
требования. Связанный с потерей равновесия отрыв
пяток от пола при выполнении приседаний может
повлечь за собой травму коленей. Поэтому, если
колени у вас еще не укрепились, лучше надежно
подстраховаться бруском. Локти надо держать
высоко; гриф должен опираться на дельтовидные
мышцы. Вначале можно перекрестить руки на грифе.
Когда техника станет получше, а нагрузки
побольше, удобнее перейти к прямому хвату чуть
шире плеч.
Гибкость и сила придут постепенно,
если вы будете упорно и неторопливо поднимать
вес, начав с самого малого, и следить за
правильной техникой.
Если вы никогда раньше не делали это
упражнение, поднимайте нагрузку до максимальной
не за несколько недель, а за несколько месяцев.
Приседая со штангой на груди, не забывайте и об
обычных приседаниях. Приблизившись к
максимальной нагрузке в приседаниях со штангой
на груди (для безопасности выполняйте их между
ограничителями), оставьте на время обычные
приседания и сосредоточьтесь на "переднем"
варианте. После одного-двух тренировочных циклов
с этим упражнением снова вернитесь к обычным
приседаниям (продолжая выполнять приседания со
штангой на груди в качестве второстепенных),
Тогда следующий цикл принесет вам такие рекорды,
о каких вы и не мечтали.
При выходе из глубокого приседа со
штангой на груди поясница получает
дополнительную нагрузку. Благодаря этому вы
научитесь лучше выносить специальные упражнения
для ног и спины; кроме того, вашей пояснице будет
легче справиться с сетом обычных приседаний из
двадцати повторений.
|
