Учет калорий.
Подсчет калорий по диетологическому
справочнику - это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак
не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
В течение нескольких
недель принимайте примерно одинаковое
количество калорий, после чего взвесьтесь и
определите, к чему вы пришли.
Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий
в день (за счет качественных питательных
продуктов). Опять посмотрите, какой будет
результат. Разумеется, все это при условии, что вы
находитесь "внутри" тренировочного цикла,
работаете по продуктивной программе с
оптимальной частотой тренировок, и при этом
полноценно отдыхаете.
Повышайте прием калорий, пока
продолжаете стабильно расти без существенной
прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25
лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже
5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы
сможете расти, получая меньше калорий.
Если вам необходима уж очень большая
прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три,
не делайте этого одним "прыжком" . Увеличивайте количество калорий
постепенно - как веса на тренировках. Невозможно
перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы
наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или
по килограмму, или по полкило. Точно так же
поступайте и с диетой. Увеличивайте порции
понемногу, пусть тело постепенно привыкает к
новой системе питания. Больше всего калорий надо
получать в те 4-6 недель цикла, когда вы
тренируетесь с максимальной интенсивностью. На
облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной
калорийности - всему свое время. Самая
интенсивная часть цикла - это время, когда вам
необходимо получать больше всего белкового
"топлива", витаминов и качественных пищевых
добавок. Другими словами, это время, когда вы
закладываете самую мощную основу для будущего
мышечного роста.
При этом помните, что набор веса - не
самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего
прибавляете в весе. Есть что попало и становится
как можно толще, "разбухать" - такой подход
не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все
время проверяйте толщину жировой прослойки в
области талии: двумя пальцами "ущипните"
жировую складку. Если она великовата, урежьте
калории и придирчивым взглядом окиньте
тренировочную программу - достаточно ли хорошо
она работает
Помните, чтобы преобразовать в мышцы
даже самую качественные продукты и пищевые
добавки, необходимо тонироваться
по эффективной системе.
И тем не менее, средний любитель не
сможет построить мышцы без маломальского
накопления жировой прослойки. Если вы не склонны
к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы
вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без
следа "растворится", когда вы возьметесь за
"рельеф" и мышечную прорисовку.
Даже не пробуйте уклониться от
подсчета калорий. Если вы не будете знать,
сколько калорий в день получаете, то как вы
сможете установить для себя
оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь
к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к
тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и
достигайте их. Распределяйте калории между
"твердой" пищей и молоком, готовьте
питательные смеси в блендере.
Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими
порциями два-три раза в день. Если вам требуется
значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и
шесть раз в день.
Сколько вы будете есть, а сколько пить,
зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у
вас распорядок дня, как работает ваше
пищеварение и так далее. Лично мне больше всего
подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а
между ними - сок, фрукты, молоко и протеиновые
коктейли. Молоко и коктейли дают массу
питательных веществ и не требуют долгого
приготовления. Так я перекусываю каждые два часа
- в полном согласии со своим желудком. Но если бы
вместо фруктов и напитков я стал есть солидную,
плотную пищу, система пищеварения немедленно бы
взбунтовалась.
В целом диета среднего культуриста
- вещь, не требующая насилия над собой. Пейте
молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только
хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И
как можно больше свежей, грубоволокнистой
пищи. Каждый обед или ужин начинайте с
"натуральной" закуски, например, с моркови
или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку
из-за диеты вам не придется - правильное питание
не требует таких уж героических усилий.
Но если вы будете питаться
нерегулярно, да еще и некачественной,
"вредной" пищей, то как бы вы не
выкладывались в зале, мышечный рост обязательно
начнет "сбавлять обороты". Не забывайте:
успех в бодибилдинге все равно,
что детская картинка-головоломка. Он
складывается из разных факторов. Все дело за
вашей сообразительностью.
|